Nelle nostre palestre, ci è spesso capitato di incontrare principianti che svolgono in modo erroneo gli esercizi; motivo per cui abbiamo deciso di illustrarli in questa serie di articoli.

In questo articolo analizziamo l'esercizio dello Squat.

Esecuzione:

1. Stai in piedi con un bilanciere sulle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega lentamente le ginocchia finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
3. Raddrizza le gambe per tornare alla posizione iniziale (eretta).

Mantieni la colonna vertebrale dritta e la testa sempre in alto. Assicurati che le tue mani siano equidistanti dal centro della barra e mantieni una presa salda per tutto il movimento. Inspira profondamente durante la fase discendente ed espira durante la salita. Non piegare il busto in avanti, perché ciò può causare lesioni alla schiena. Le dita dei piedi dovrebbero puntare in avanti o leggermente verso l'esterno.

Muscoli coinvolti

Primari: quadricipiti, glutei.

Secondari: bicipiti femorali, adduttori, erettori spinali, addominali.

Focus anatomico

Distanza tra i piedi: una posizione stretta sposta l'attenzione sui quadricipiti esterni (vastus lateralis) e sugli abduttori (tensore della fascia lata). Una posizione alla larghezza delle spalle colpisce l'intera coscia. Una posizione più ampia pone maggiore enfasi sui quadricipiti interni, sui muscoli adduttori e sul sartorio.

Posizionamento: posizionare un blocco di rialzo di pochi cm sotto entrambi i talloni (questi rialzi si trovano in tutte le palestre abbastanza fornite) sposta il peso in avanti, ponendo più enfasi sui quadricipiti e meno sui glutei. Posizionare la barra più in basso sul trapezio e sulle spalle migliora l'equilibrio spostando l'attenzione sui glutei.

Gamma di movimento: quando il peso si abbassa, è sufficiente fermarsi quando le ginocchia si piegano a un angolo di 90 gradi e le cosce sono parallele al pavimento. La posizione in cui le ginocchia vengono piegate a un angolo inferiore di 90 gradi viene definita “di accosciata”.

Variazioni

Front squat: l'esecuzione dello squat con il bilanciere trattenuto davanti alla parte anteriore delle spalle sposta l'enfasi tutta sui quadricipiti, lontano dai glutei. Il front squat ha un grado di difficoltà maggiore e richiede pesi più leggeri.