Spesso, quando ci si inizia ad allenare, si commettono errori nell'esecuzione degli esercizi o si fraintendono le modalità corrette per svolgerli.
Per questo motivo, abbiamo deciso di creare una serie di brevi articoli che descrivono in modo chiaro l’esecuzione di ciascun esercizio, i muscoli coinvolti e alcuni suggerimenti per eseguirlo al meglio.
In questo articolo analizziamo il seguente esercizio: Sit-Up
Esecuzione:
- Sdraiati sulla panca piana con la schiena ben appoggiata e le ginocchia piegate. Fissa i piedi sotto i rulli imbottiti della panca per garantire una stabilità ottimale.
- Solleva il busto contraendo gli addominali, fino a raggiungere una posizione seduta completa, mantenendo il busto eretto e l’addome attivamente contratto.
- Abbassa lentamente il busto in maniera controllata, fermandoti a circa 3/4 del movimento totale, per mantenere la tensione costante sugli addominali e proteggere la zona lombare.
Respirazione: Inspira durante la discesa, quando abbassi il busto. Espira durante la risalita, mentre sollevi il busto.
Esecuzione dettagliata:
- Posizione delle mani: Puoi tenerle incrociate sul petto, lungo i fianchi o dietro la testa. Ogni variante modifica il carico sugli addominali, aumentando progressivamente la difficoltà.
- Posizione dei piedi: La punta dei piedi deve essere ben fissata sotto i rulli imbottiti della panca e i talloni sulle apposite pedane, per permettere una agevole posizione con le ginocchia piegate in modo da ridurre lo stress sulla zona lombare.
- Ampiezza del movimento: Durante il sollevamento porta il busto in una posizione seduta completa; nella discesa, abbassati fino a fermarti a circa 3/4 del movimento, evitando di estendere completamente il busto e di perdere la tensione.
- Traiettoria: Esegui il movimento in modo fluido e controllato.
- Resistenza: Per aumentare la difficoltà, puoi posizionare un peso sul petto o modificare la posizione delle mani, spostandole progressivamente per incrementare il carico sugli addominali.
Variazioni
Sit Up su Panca Declinata: Per un'esecuzione più impegnativa, prova a eseguire il sit up su una panca declinata. L'inclinazione accentua l'ampiezza del movimento e aumenta la resistenza, rendendo l'esercizio più intenso.
Muscoli Coinvolti: Retto dell’addome (principale), quadricipiti, flessori dell’anca.