L' allenamento delle spalle

Avere dei deltoidi spessi, definiti e bilanciati, non è facile, anzi, probabilmente è uno dei gruppi muscolari più difficili da allenare..

I deltoidi hanno tre funzioni principali:

• Sollevare le braccia dai fianchi in una posizione sopra la testa. Il sollevamento laterale con manubrio è un esempio di questa funzione.
• Sollevare le braccia da davanti a noi in una posizione sopra la testa. I sollevamenti frontali a braccia tese usano questa funzione.
• Allargare le braccia ai lati e portate all'indietro da una posizione tesa davanti a noi, come nel movimento delle aperture con il busto piegato in avanti.

Tutti gli esercizi per le spalle, incluse le distensioni, le tirate al mento e il rematore piegato in avanti con gomiti larghi, sono variazioni di questi movimenti. Per uno sviluppo bilanciato i muscoli devono essere allenati con ogni funzione permesse dal deltoide. L'aspetto per il quale ci stiamo sforzando è quello di una definizione e separazione fra i capi profonda, vascolare, striata e scolpita nella roccia. Per raggiungere questo mentre si Fornisce la massima intensità di costruzione della crescita, useremo ripetizioni lente e un movimento continuo. Questo significa nessun riposo tra le serie. Anzi, bombarderemo in continuazione, alternando gli esercizi e spostando lo sforzo da un'aria muscolare all'altra per tutto il programma. I deltoidi mediali si riposano mentre si allenano i deltoidi anteriori, e deltoidi anteriori si riposano mentre si allenano i deltoidi posteriori. Il trucco e fare questo mentre si mantiene un carico abbastanza rispettabile da stimolare le fibre muscolari profonde. Una serie composita è simile a una serie gigante, dove si segue un ciclo di molti esercizi diversi per una serie ognuno, poi si ripete il ciclo. La differenza principale fra una serie composita e una serie gigante è che la serie composita è formata da molti esercizi fatti come se fossero uno senza mettere giù il peso (una serie gigante è formata da molti esercizi fatti con attrezzature diverse nello stesso moto ciclico). A ogni ciclo di serie composita si diminuisce il carico.

Cominciare questo programma con due cicli. Poi incrementare progressivamente a quattro.

Questo programma è fatto completamente con manubri. Si userà lo stesso carico nel corso di un ciclo. All'inizio può essere necessario appoggiare i manubri per riprendere un po' di fiato, Ma il primo obiettivo è di completare ogni ciclo senza appoggiare i pesi. Diminuire progressivamente i periodi di riposo tra i cicli , riposando solo per il tempo necessario . Non aumentate il peso in questi esercizi fino a quando siete riusciti a fare riposi brevi (10 sec). Quando ci siete riusciti, usare i manubri più pesanti, aumentando ogni volta che è possibile.

1. ALZATE FRONTALI: Cominciare in piedi tenendo un paio di manubri con le braccia distese giù davanti a voi, con tutte e quattro le estremità dei manubri appoggiato sulle cosce anteriori Fammi verso di voi. Tenete le braccia leggermente piegate e sollevate i manubri davanti a voi fino al livello degli occhi, poi abbassate lentamente. usare un peso con il quale si possano fare dalle 8 alle 10 ripetizioni.
2. ALZATE LATERALI: spostare i manubri ai fianchi delle cosce per iniziare sollevamenti laterali in piedi. Tenendo i gomiti leggermente piegati, sollevare i manubri lateralmente. Tenete i palmi verso il basso e impedite ai pollici di alzarsi. Sollevare i pesi fino al livello degli occhi e abbassare lentamente. Fate questo fino a che non si può più completare la ripetizione.
3. ALZATE LATERALI AD "L": ora piegare le braccia a forma di L, mani parallele ai gomiti. Continuate i sollevamenti laterali fino all' incapacità muscolare, dovrebbero essere possibili dalle 3 alle 5 ripetizioni addizionali con lo stile sollevamenti laterali a L. farne il più possibile.
4. TIRATE AL MENTO CON MANUBRI: continuate la serie con le tirate al mento con manubri , portando i gomiti in alto e i manubri a livello del petto. lasciare che i manubri si allontanino mentre portate i gomiti a livello delle spalle . Questo movimento porta i gomiti all'infuori più delle normale trattamento con bilanciere , allenando il deltoide all'inserzione vicino al trapezio . Questo cambiamento rende questo rematore unico più un movimento per il deltoide che un esercizio per il trapezio.
5. SPINTE CON MANUBRI: quando non è più possibile fare altre tirate al mento con manubri, spostare i pesi alle spalle e sollevare sopra la testa . Tenere i gomiti in fuori durante l'esecuzione . Continuare fino a che i pesi non possono più aumentare.
6. DUMBBELL FLYES: piegarsi all'altezza della vita fino a che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento. Cominciare con i manubri che si toccano i palmi rivolti uno verso l'altro. Sollevarmi lateralmente, tenendo i gomiti leggermente piegati. Farne il maggior numero possibile.

Fate un riposo di 10 secondi (o il più breve possibile) e ripetete il ciclo. Fate sempre 10 secondi come minimo di pausa, per permettere ai muscoli di sbarazzarsi dell'acido lattico accumulato.

SCARICA IL PROGRAMMA PER COSTRUIRE I DELTOIDI QUA SOTTO! (si trova affianco alla scritta file attachment)

Nella foto: Guido Carli, ex lottatore, pugile e body builder, campionati regionali juniores, primo classificato