Superserie : tecnica e storia.

Un po' di storia...

"Fare le superserie" deriva da un lessico popolare nato negli anni '70 dei bodybuilder che hanno seguito i giorni illustri della carriera di Arnorld Schwartzenegger. La "Quercia", così era soprannominato nella vecchia Gold's Gym di Venice in California, era nota per fare superserie con esercizi per il petto e la schiena, che secondo alcuni era la tecnica che aveva fatto esplodere il suo tronco in proporzioni straordinarie. In quel periodo la maggior parte degli atleti con il culto dell'ipertrofia muscolare come Ken Waller, Franco Columbu e Mike Katz utilizzavano questa tecnica.

In realtà il precursore fu Bill Pearl, che usava spesso questo metodo, nell'allenamento delle braccia. Noto per aver scritto un articolo su Muscolar Development, nel quale ha rivelato che fare le superserie per i bicipiti e i tricipiti fosse uno dei suoi metodi preferiti per stimolare le braccia dall'"ibernazione", portando le sue braccia a 50 cm di circonferenza, motivo per cui molti sollevatori di pesi divennero suoi allievi.

Cos'è una Superserie

È definita superserie, (o superset in inglese) l'esecuzione di una serie di un esercizio che termina in un altro esercizio senza pausa. Un esempio comune di superserie è combinare il lavoro di muscoli antagonisti.

Prendiamo il caso dei tricipiti e dei bicipiti, dove si può avere un recupero più veloce e migliore allenando i muscoli della parte superiore del braccio in modo alternato - la piccola quantità di allenamento fornita dai bicipiti attraverso l'allenamento dei tricipiti, permetterà ai bicipiti di recuperare meglio che se si riposassero completamente, e viceversa. Perciò, allenando pesantemente i tricipiti durante il periodo di recupero tra serie pesanti per i bicipiti, si avrà una prestazione migliore durante la seconda serie per i bicipiti di quanto si avrebbe se non si facesse niente fra le due serie per i due bicipiti. Allenandosi più velocemente si producono risultati di gran lunga superiori. In realtà, in questo caso, i periodi di riposo hanno un effetto esattamente opposto a quello che ci si potrebbe attendere; Invece di fare due serie per i bicipiti e poi due serie per i tricipiti con periodi di riposo tra le serie, fare le serie in modo alternato senza alcun riposo. Si avranno risultati molto migliori in molto meno tempo.

Tuttavia si deve capire che questa tecnica è difficile, specialmente quando si fanno le superserie per due gruppi muscolari grandi come i pettorali e i dorsali e, i quadricipiti e i bicipiti femorali. In questo caso si può esaurire l'energia aerobica durante il secondo esercizio e privare quella parte del corpo della stimolazione alla crescita. Se si scopre che questo è il caso, diminuire le ripetizioni in entrambi i movimenti a circa sei. Così da non essere così sfiatati da non riuscire a spingere il secondo gruppo muscolare fino alll'incapacità momentanea.

La forma più dura di superserie è alternare due esercizi che lavorano lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio eseguire il leg curl e gli stacchi a gambe tese in superserie oppure le croci alte e le distensioni su panca inclinata. Per coloro che seguono il programma di allenamento di dodici settimane alla Sportforma, anticipiamo che nelle ultime tre settimane, che sono quelle più impegnative e dure da svolgere, utilizzeremo per lo più questo tipo di superserie.

Vediamo quindi i punti salienti per eseguire nel modo più efficace una superserie:

• Fare una serie di riscaldamento leggero per ogni movimento prima d'iniziare la superserie.
• In una superserie non riposare tra esercizi. Passare immediatamente dal primo esercizio al secondo.
• Riposare da 1 a 2 minuti fra le superserie.
• Fare due serie degli esercizi che allenano le aree più deboli e solo una serie per gli altri movimenti. Ovviamente, se si fanno due serie per il primo esercizio di una superserie, si faranno due serie anche per il secondo movimento, anche se il secondo allena una delle parti del corpo forti.
• Mantenere l'esecuzione corretta in tutte le serie.

Un'altra ragione per il quale questo allenamento è così efficace è psicologica - quando si fanno le superserie con due gruppi muscolari antagonisti, si ottiene un pompaggio enorme in due aree nello stesso tempo, di conseguenza ci si sente enormi. Immaginate i bicipiti e i tricipiti congestionati simultaneamente fino al punto di esplosione, le braccia che sembrano più gigantesche che mai. Non pensate che vi sentireste invincibili e avreste una spinta mentale incredibile?

Bibliografia e fonti: Enciclopedia del bodybuilding (IRONMAN mag.); Muscolar development;