Tutti gli esercizi spiegati: Triceps Pushdown

Ultimamente, ho notato in sala attrezzi un certo interesse da parte di alcuni soci SPORTFORMA per esercizi dedicati ai tricipiti, in particolare le estensioni al castello tricipiti, e, più nello specifico, quelli eseguiti con la corda anziché la classica barra, recentemente molto popolari anche sui social.

Esecuzione

Impugna la barra corta collegata alla carrucola alta con una presa prona (palmi verso il basso) alla larghezza delle spalle.
Inizia con la barra all'altezza del petto e i gomiti piegati a un angolo leggermente superiore a 90 gradi.
Mantenendo la parte superiore delle braccia bloccate lungo i fianchi, spingi la barra verso il basso fino alla completa estensione dei gomiti.

Muscoli coinvolti

Primari: Tricipiti.
Secondari: Deltoidi, avambracci.

Pushdown tricipiti alla carrucola con barra

Esecuzione base: Pushdown con barra

Focus Anatomico

Distanziamento delle mani: Un'impugnatura larga concentra il lavoro sulla parte interna del tricipite (capo lungo), mentre un'impugnatura stretta si focalizza sulla parte esterna (capo laterale).

Impugnatura: Utilizzando la barra dritta, un'impugnatura prona (palmi verso il basso) enfatizza il capo laterale esterno del tricipite, mentre un'impugnatura supina (palmi verso l'alto) concentra l'esecutività sul capo lungo interno. Una barra angolata a V porta le mani in un'impugnatura neutra (pollici verso l'alto) che stimola in modo equo tutti e tre i capi del tricipite. Quest'ultima versione è quella che consiglio più spesso.

Traiettoria: Con le braccia perpendicolari al pavimento, il tricipite esterno (capo laterale) contribuisce al movimento. Se si esegue l'esercizio con le braccia sollevate parallelamente al pavimento, lo sforzo si sposta sulla parte interna del tricipite (capo lungo).

Range di movimento: Mantenere la parte superiore delle braccia aderente ai fianchi previene il movimento delle spalle ed è un ottimo modo per isolare i tricipiti. Il movimento deve avvenire esclusivamente a livello dei gomiti.

Resistenza: A differenza degli esercizi con bilanciere o manubri, in cui la resistenza varia durante la salita, il cavo fornisce una resistenza uniforme per l'intera durata del movimento.

Posizione del corpo: La posizione standard prevede di stare in piedi con la colonna vertebrale dritta. Inclinare leggermente il busto in avanti all'altezza della vita garantisce una stabilità migliore quando si utilizzano carichi più elevati.