Benvenuti alla rubrica "Minichimica"!
Negli ultimi articoli, abbiamo visto diversi argomenti riguardanti la Fisiologia della Nutrizione; ora iniziamo una nuova serie sulla Chimica degli Alimenti, intitolata Minichimica. Con questa mini-rubrica sfateremo tanti falsi miti e analizzeremo con occhio scientifico le molecole più importanti per il nostro allenamento e la nostra nutrizione.
Partiamo con la regina degli integratori: la Creatina.
Dal punto di vista chimico, non è una proteina, ma un derivato amminoacidico sintetizzato a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il nostro corpo la produce da sé (principalmente nel fegato) e la immagazzina per il 95% nei muscoli sotto forma di Fosfocreatina.
A cosa serve in parole povere?
Quando fai uno sforzo esplosivo e massimale (come una ripetizione pesante o uno scatto), le cellule consumano istantaneamente l'energia pronta (ATP). La fosfocreatina interviene cedendo il suo gruppo fosfato per rigenerare l'ATP in pochissimi secondi.
Più riserve di creatina hai nel muscolo, più a lungo riuscirai a mantenere quell'intensità massimale prima che subentri la fatica. Inoltre, richiama acqua dentro la cellula muscolare (idratazione intracellulare), rendendo il muscolo biochimicamente più efficiente e forte.
La chimica applicata alla pratica: 3 cose da sapere
1. La chimica nel piatto (Le fonti): La creatina si trova principalmente nella carne rossa e nel pesce. Tuttavia, per assumerne una quota efficace di circa 4-5 grammi, dovremmo mangiare quasi un chilo di carne bovina cruda. Decisamente poco pratico (e digeribile) prima di entrare in sala pesi: ecco perché l'integrazione è la via più logica.
2. Attenti alla stabilità (Creatina vs Creatinina): Una curiosità molto da laboratorio: in ambiente acquoso e a temperatura ambiente, la creatina è instabile. Subisce una reazione di ciclizzazione spontanea e irreversibile, trasformandosi in creatinina, un metabolita di scarto che i reni devono eliminare. Quindi, regola d'oro: lo shaker non va preparato ore prima, va bevuto subito.
3. Come entra nel muscolo? (Il trasportatore e l'insulina): Questa molecola non entra nelle cellule muscolari per magia, ma attraversa la membrana grazie a un trasportatore specifico sodio-cloro dipendente (chiamato CreaT). Questo processo è fortemente stimolato dall'insulina. Per questo motivo, assumerla insieme a una quota di carboidrati ne migliora l'assorbimento cellulare grazie al picco glicemico.
Ci vediamo al prossimo articolo di Minichimica e buon allenamento!
Fonte: Elaborato basato su appunti del corso di Chimica degli Alimenti (Facoltà di Farmacia).
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