Oltre i falsi miti, alla ricerca dell'esecuzione perfetta per la tua struttura.
Alla SPORTFORMA, dove la Cultura Fisica è una disciplina seria e non una moda passeggera, lo squat è considerato un pilastro fondamentale. E' tra i migliori esercizi per il condizionamento dell'intero corpo, capace di migliorare salute, energia e abilità atletica. Tuttavia, per ottenere questi benefici senza infortuni, è necessario guardare oltre i consigli superficiali e affidarsi anche alla scienza.
Attivazione Muscolare e Profondità (Analisi Biomeccanica)
Spesso si discute su quanto si debba scendere durante l'esecuzione. La scienza ci dice chiaramente che l'attivazione muscolare cambia drasticamente in base alla profondità.
Mentre i quadricipiti lavorano intensamente in quasi tutte le varianti, il grande gluteo risponde direttamente alla profondità dell'accosciata:
- Nello squat parziale l'attivazione è solo del 16,9%.
- Nello squat parallelo sale al 28%.
- Nello squat profondo (Deep Squat) raggiunge il 35,4%.
Sfatare i Miti Comuni
È tempo di abbandonare vecchie credenze che limitano i progressi:
- "Lo squat fa male alle ginocchia": Falso. E' stato dimostrato che, al contrario, migliora la stabilità articolare e riduce il rischio di infortuni. Dati raccolti su sciatori alpini indicano che lo squat regolare riduce l'intensità dei traumi e i tempi di recupero.
- "Lo squat fa male alla schiena": Se eseguito con la forma corretta, mantenendo il baricentro del bilanciere vicino al centro di gravità del corpo, è sicuro. Mantenere il busto il più eretto possibile è la chiave.
Parte 2: La Fisica dello Squat (Antropometria e Catene Cinetiche)
Se la biomeccanica ci dice cosa lavora, la fisica ci spiega come muoverci. Spesso si cerca di applicare una tecnica "standard" per tutti, ma questo ignora un fattore cruciale: le caratteristiche antropometriche.
Non siamo fatti tutti uguali
La capacità di eseguire uno squat dipende dalla lunghezza delle leve corporee (es. femore lungo o corto), dalla mobilità articolare (specialmente della caviglia) e dalla forma del bacino,. Un concetto fondamentale è quello della Catena Cinetica Chiusa. Lo squat è un esercizio a catena chiusa perché i piedi sono vincolati al suolo. Questo significa che non è possibile muovere un segmento (es. il busto) senza influenzare tutti gli altri (femore, tibia),.
Il Centro di Massa (CdM)
L'equilibrio durante lo squat è determinato dal Centro di Massa (CdM). Immaginate che tutta la massa dell'atleta e del bilanciere sia concentrata in un unico punto. Per non cadere, la proiezione a terra di questo punto deve rimanere all'incirca al centro del piede. Se carichiamo un bilanciere, il CdM si sposta verso l'alto e verso il bilanciere stesso. Per mantenere l'equilibrio, il corpo deve aggiustare le sue angolazioni. Ecco perché persone con leve diverse "squattano" in modo diverso: per mantenere il CdM sopra i piedi.
Il Mito del "Bambino Squatter"
Spesso si pensa che i bambini abbiano una forma di squat perfetta. Un bambino ha proporzioni completamente diverse da un adulto: la testa pesa il 25% del totale (contro il 5-6% dell'adulto) e ha arti molto corti rispetto al tronco. Questo posiziona il loro CdM in modo estremamente vantaggioso, permettendo loro di stare molto dritti. Un adulto, avendo gambe più lunghe e un tronco proporzionalmente diverso, deve necessariamente inclinarsi di più per non cadere all'indietro. Non dobbiamo copiare i bambini; non siamo costruiti come loro.
Le Ginocchia possono superare le punte dei piedi?
Alcuni dicono che le ginocchia non debbano mai superare la linea delle punte dei piedi. La fisica e gli studi moderni hanno ridimensionato drasticamente questo dogma. Se blocchiamo artificialmente le ginocchia dietro le punte dei piedi, per una legge fisica di compensazione, il busto dovrà inclinarsi eccessivamente in avanti per mantenere l'equilibrio. Limitare il movimento in avanti delle ginocchia aumenta lo stress sulla zona lombare della schiena, invece lasciare che le ginocchia superino le punte (se la mobilità lo consente e non ci sono patologie pregresse) permette di mantenere il busto più eretto e di ottimizzare le forze su tutte le articolazioni coinvolte.
Conclusione
Non esiste uno squat universale, ma esiste lo squat corretto per la tua struttura fisica. È un movimento complesso dove l'equilibrio del Centro di Massa (CdM) e la mobilità individuale dettano l'esecuzione. Scendere in profondità attiva i glutei e lasciare le ginocchia libere di viaggiare protegge la vostra schiena.
Fonte: EWF SM n°4-5