Quando le dita “grattano”: tendini, guaine e presa nei pesi

Oggi, mentre studiavo la mano per l'esame di Anatomia II, sono arrivato alle guaine dei tendini flessori delle dita. Sui libri occupano poche righe, ma leggendo mi è tornata in mente una sensazione che chi si allena con i pesi probabilmente conosce bene.

Dopo una seduta di stacchi pesanti, rematori, trazioni o qualche serie di girate e strappi, a volte chiudendo e aprendo la mano si ha l'impressione che le dita non scorrano bene. Non fa necessariamente male: è come se ci fosse un po' di sabbia negli ingranaggi, un attrito, un leggero scricchiolio, un movimento meno fluido del solito.

È una di quelle cose a cui in palestra non si fa caso: si scrolla la mano e si passa alla serie successiva. In effetti se ne parla pochissimo, e quasi tutta la letteratura medica sull'argomento viene dall'arrampicata, non dal mondo dei pesi. Ho provato allora a mettere insieme quello che stavo studiando con quello che si trova nelle fonti medico-sportive.

Una mano senza muscoli nelle dita

La prima cosa che sorprende è che nelle dita non ci sono muscoli. Ci arrivano solo tendini: quelli dei muscoli dell'avambraccio e quelli dei piccoli muscoli intrinseci della mano (interossei e lombricali). Quando stringiamo un bilanciere, il "motore" della presa sta quasi tutto nell'avambraccio, e la forza arriva alle falangi attraverso lunghi cavi tendinei.

Per chi solleva pesi i protagonisti sono due muscoli della loggia anteriore dell'avambraccio:

• Flessore superficiale delle dita: nasce dall'epicondilo mediale dell'omero, dall'ulna e dal radio. Si divide in quattro tendini che si inseriscono alla base della falange intermedia delle ultime quattro dita.
• Flessore profondo delle dita: nasce più in profondità, dalla faccia anteriore dell'ulna e dalla membrana interossea. I suoi quattro tendini arrivano fino all'ultima falange, quella con l'unghia.

C'è un dettaglio che trovo elegante. Per arrivare più lontano, il tendine profondo deve passare attraverso quello superficiale. All'altezza della prima falange il tendine superficiale si allarga, si sdoppia e forma una specie di occhiello. Il profondo ci scorre dentro e prosegue fino alla punta, mentre le due metà del superficiale si richiudono e si fissano ai lati della falange intermedia.

In pratica, a ogni ripetizione due tendini sovrapposti, sotto carico, scivolano l'uno sull'altro e contro l'osso. Ed è qui che entra in gioco il sistema che li tiene al loro posto.

Binari, tunnel e lubrificante

Un tendine in tensione tende a staccarsi dall'osso e a tendersi in linea retta, come la corda di un arco. Se succedesse, perderemmo gran parte della forza di chiusura. Tutta l'architettura della mano serve a tenere i tendini "premuti" contro le ossa mentre scorrono. Per farlo usa due strutture diverse, una esterna e una interna.

La guaina fibrosa è il tunnel esterno. Corre lungo il lato palmare di ogni dito ed è fatta di tratti robusti a forma di anello, le pulegge anulari (da A1 ad A5), alternati a tratti più sottili e incrociati, le porzioni cruciformi. Gli anelli tengono i tendini vincolati all'osso; le parti cruciformi, più cedevoli, si accartocciano quando il dito si piega e permettono la flessione completa. L'immagine che uso per ricordarla sono gli anelli di una canna da pesca: il filo scorre libero, ma non si allontana mai dalla canna. La prima di queste pulegge, la A1, si trova proprio all'altezza delle nocche sul lato del palmo, sopra l'articolazione metacarpo-falangea.

La guaina sinoviale è lo strato interno. È una borsa mucosa arrotolata attorno ai tendini, con due foglietti e un sottile velo di liquido sinoviale in mezzo. Riduce l'attrito e contribuisce a nutrire il tendine, che è fatto di collagene e fibroblasti e non ha una grande vascolarizzazione. Già nel tunnel carpale gli otto tendini dei flessori delle dita viaggiano avvolti da guaine sinoviali che li separano tra loro, e lungo ogni dito la guaina accompagna i tendini fin quasi all'inserzione.

Se vogliamo un paragone da officina, è il cavo del freno di una bicicletta: un cavo d'acciaio (il tendine) dentro una guaina rigida (la guaina fibrosa), con un po' di grasso in mezzo (il liquido sinoviale). Finché tutto è liscio, la leva scorre senza che ce ne accorgiamo. Quando la guaina si gonfia o il lubrificante non fa più bene il suo lavoro, la leva diventa "ruvida".

Cosa succede quando le dita "grattano"

Studi specifici su chi fa stacchi o pesistica non ne ho trovati, quindi quello che segue è un ragionamento costruito sull'anatomia e su ciò che si sa da altri sport di presa. Ma il quadro è abbastanza coerente.

Pensiamo a dove sta il bilanciere in uno stacco o in un rematore: appoggiato alla base delle dita, proprio sopra le teste dei metacarpi. Cioè esattamente sopra la puleggia A1, che secondo la letteratura sul dito a scatto è anche il punto della guaina che sopporta le forze maggiori. In quel momento la puleggia viene schiacciata dall'esterno dal ferro, mentre dall'interno i tendini flessori tirano al massimo. Moltiplicato per serie, ripetizioni e carichi vicini al massimale.

Il risultato più probabile è una piccola irritazione da sovraccarico della guaina sinoviale. La guaina reagisce come fanno spesso i tessuti stressati: si ispessisce un po' e produce più liquido, tanto che all'ecografia si vede un alone attorno al tendine. Le superfici che dovrebbero scivolare lisce lo fanno con più resistenza, e quella resistenza la percepiamo come attrito o scricchiolio. Non a caso il crepitio dei tendini flessori è un segno clinico vero e proprio: il medico lo cerca appoggiando le dita sulla piega del palmo e facendo flettere il dito del paziente.

Negli arrampicatori, che caricano le dita molto più di noi, la tenosinovite dei flessori è, insieme alle lesioni delle pulegge, uno dei problemi da sovraccarico più frequenti. Il meccanismo descritto è lo stesso: attrito tra guaina e pulegge sotto carichi elevati, soprattutto con le prese più chiuse. E il fattore di rischio principale non è il carico in sé, ma il suo aumento improvviso: più volume o più intensità di quanto le dita siano abituate a gestire.

Nella grande maggioranza dei casi, dopo una seduta pesante, la sensazione passa da sola in qualche ora o in un giorno. Ci sono però segnali che meritano attenzione:

• Il dito si blocca o scatta. Se il dito resta piegato e si sblocca con un "clic", siamo nel dito a scatto: la puleggia A1 si ispessisce e sul tendine si forma un piccolo nodulo che fa fatica a passare nel tunnel. Di solito inizia proprio con dolore alla base del dito, poi arrivano gli scatti.
• Dolore che dura per giorni alla base del dito o nel palmo, o gonfiore visibile rispetto all'altra mano.
• Dito gonfio, arrossato e caldo, con dolore quando si prova a stenderlo, soprattutto dopo un taglietto o con febbre. Può essere un'infezione della guaina, che è un'urgenza e va vista subito.

Qualche accorgimento in palestra

Non sono consigli medici, ma buon senso che deriva da quanto detto sopra.

• Progressione anche per la presa. Programmiamo con attenzione i carichi per schiena e gambe, ma raramente pensiamo che anche tendini e guaine delle dita hanno bisogno di tempo per adattarsi. Un salto improvviso di volume di tirate o di serie pesanti senza cinturini è proprio lo scenario a rischio.
• Riscaldare le dita, non solo le spalle. Prima delle serie pesanti bastano un paio di minuti di scivolamenti tendinei (tendon glides), gli stessi usati in riabilitazione: mano aperta, pugno "a uncino" (si piegano solo le due falangi distali), pugno completo, dita a "tavolino" (piegate solo le nocche), di nuovo mano aperta. Fanno scorrere i tendini nelle guaine prima che arrivi il carico.
• Usare i cinturini con criterio. Quando l'obiettivo dell'allenamento è la schiena e non la presa, le cinghie scaricano le dita nelle serie pesanti. Senza farne però una stampella: la presa va allenata comunque, ma con un suo spazio e una sua progressione.
• Ascoltare il giorno dopo. Un po' di rigidità la sera stessa è normale. Se l'attrito si ripresenta a ogni seduta o non sparisce in un paio di giorni, conviene scaricare la presa per qualche tempo.

Per chiudere

Sul libro la guaina sinoviale delle dita è una definizione da imparare: borsa mucosa, foglietti, liquido sinoviale. In palestra diventa una sensazione che quasi tutti abbiamo provato senza darle un nome.

La mano che stringe il bilanciere non è un semplice gancio. È un sistema di cavi, tunnel e lubrificanti progettato per scorrere migliaia di volte senza che ce ne accorgiamo. Quando un giorno "gratta", di solito è solo il modo in cui ci chiede un po' più di rispetto.

Fonti

• Appunti personali e sbobine del corso di Anatomia II (Medicina e Chirurgia, UniFe), lezioni su carpo, avambraccio e mano.
• Trigger Finger, StatPearls (NCBI Bookshelf)
• Trigger Finger, Orthobullets
• Schöffl VR, Schöffl I. Finger pain in rock climbers: reaching the right differential diagnosis and therapy. J Sports Med Phys Fitness, 2007
• Flexor tendon crepitus, MedSchool
• Rock Climbing Finger Tenosynovitis, The Climbing Doctor
• Flexor Tenosynovitis, Hooper's Beta